טכניקת הריצה הטבעית / יחפה / ברפוט

נחיתה על קדמת כף הרגל (Foot Strike)

יש לנחות על קדמת כף הרגל, על כרית כף הרגל (Foot Strike) או על מרכז כף הרגל (Mid Foot Strike). אין לנחות על העקב (Heel Strike). בנחיתה על קדמת כף הרגל הרצועה בבסיס כף הרגל (פלנטר פאשיה) יחד עם קשתות כף הרגל סופגות את המכה של הנחיתה (שעוצמתה פי 6 ממשקל הגוף). בנחיתת עקב השלד סופג את המכה של הנחיתה וזהו אחד הגורמים לפציעות ריצה. בנוסף שליחת הרגל קדימה ונחיתה על העקב יוצרת בעצם בלימה כי העקב פוגש את הקרקע בכיוון המנוגד לכיוון התנועה. לאחר הנחיתה על קדמת כף הרגל, יש להוריד את העקב לקרקע (לא רצים על קצות הבהונות), העקב נותן "נשיקה" לקרקע שמקפיצה אותנו לצעד הבא ומתבצעת דריכה ושחרור של הפלנטר פאשיה שמאפשרת לנו לנצל את החזר הכוחות מן הקרקע. לכן הריצה הטבעית הינה חרישית, ואקונומית - חסכונית באנרגיה. כמו כן, הורדת העקב לקרקע אחרי החיתה על קדמת כף הרגל מפחיתה את העומס מעצמות המטה-טארסל (עצמות המסרק) העדינות שבקדמת כף הרגל.

ריצה בגוף ישר, גב זקוף, מבט אל עבר האופק

הנחיתה בריצה הטבעית מתבצעת מתחת למרכז הכובד של הגוף, מתחת לאגן, באופן שנוצר קו ישר בין הראש לבין עצם האגן לבין כף הרגל בעת הנחיתה. המטרה היא להימנע מ - Over Stride, קרי חריגה של הרגל בעת הנחיתה ו\או של פלג הגוף העליון מקו המתאר של הגוף. כאשר השלד סופג את המכה של הנחיתה במצב Over Stride נוצרים מנופים חזקים (אימפקט) על השריר שלד. ריצה בגוף ישר וגב זקוף, נחיתה מתחת לאגן, מתחת למרכז הכובד של הגוף, באופן שנוצר קו ישר בין הראש לבין האגן לבין כף הרגל בעת הנחיתה - מפחיתה את עוצמת את המנופים הפועלים על השריר שלד ומפחיתה את שיעור הפציעות ואת הסיכוי להיפצע. יש להביט קדימה אל האופק ולא למטה לקרקע.

פתיחת צעדים לאחור

פתיחת הצעדים מתבצעת לאחור. מעלים את העקב לכיוון הישבן באופן שדוחף את הגוף קדימה ואת הרגל לאחור. בדומה לפעולת הדחיפה בנסיעה על סקייטבורד. כשכף הרגל יורדת בחזרה לקרקע הנחיתה מתבצעת מתחת לאגן ולמרכז הכובד של הגוף.

גוף רפוי

על הגוף להיות רפוי בעת הריצה ככל הניתן, הזרועות, השכמות, בית החזה רפויים. ככל שיהיו רפויים יותר כך כך הנחיתה תהיה רכה יותר כל אברי הגוף מחוברים באמצעות רקמת הפאשיה שעוטפת את כל הגוף. אינדיקציה טובה לגוף רפוי תהיה קול הנחיתה - נחיתה חרישית מעידה על רגליים רפויות.

קצב ומקצב

בשאיפה, 180 צעדים לדקה. אפשר להתחיל בפחות 165- 170. מעבר הדרגתי – מעבר לריצה יחפה חייב להיות הדרגתי משום שלאחר שנים רבות של נעליים עם הגבהה בעב שריר התאומים של רובנו מקוצר ולכן וטווח התנועה של מפרק הקרסול קטן. עלינו להאריך את שריר התאומים בהדרגה באמצעו תרגילי ייעודיים (כריעה) ושימוש יומיומי בנעליים המדמות הליכה יחפה. המעבר לריצה יחפה מפעיל עומס רב על שריר התאומים ולכן חייב להיות הדרגתי עד אשר השריר יתחזק ויתארך ואיתו יגדל טווח התנועה של מפרק הקרסול. ניתו להשתמש במטרונום או אפליקציה לאימון המקצב.