טווחי תנועה תקינים הינם הבסיס לתנועה טבעית. במאמר זה מפורטים שורה של תרגילים יעילים לשיפור והגדלת טווחי התנועה.
בית החזה
מוט מעבר לראש
יש לאחוז את המוט בגובה האגן במפתח ידיים רחב ככל הניתן. כפות הידיים פונות לכיוון הגוף. לכווץ את הישבן ואת הבטן בו זמנית, להעביר את המוט מעל הראש עד מגע של המוט עם הגב התחתון או עד קצה טווח התנועה. להעביר חזרה את המוט. יש להקפיד לא לשחרר את שרירי הישבן והבטן.
חזה לרצפה
יש להניח את הידיים על קיר בגובה המקביל לנקודה במרכז הבטן מתחת לחזה. להציב את הרגליים במרחק מהקיר כאשר האגן והגב ישרים מעל הרגליים. יש להתכופף מהירך ולנסות לדחוף את החזה לכיוון הרצפה. יש לשמור על ברכיים ישרות, גב זקוף ישבן מעל הכפות רגליים. לאסוף סנטר פנימה כך שהראש לא יירד לכיוון הקרקע, אלא החזה בלבד
קרסול
השענות תוך ישיבה כפופה
- יש להניח את בהונות כף רגל המטרה בקו ישר עם ברך הרגל השניה על הקרקע.
- יש להצמיד את החזה לברך העליונה.
- למתוח את הידיים לפנים, ולנסות להגיע עם כפות הידיים לנקוד הרחוקה ביותר ע"ג הקרקע.
- תוך כדי, נסו גם להרים ולהוריד לסירוגין את בהונות כף הרגל. לא תהיה תנועתיות רבה בבהונות, אולם תורגש הגברת המתיחה.
- להקפיד שעקב הרגל המתוחה לא יתרומם מהקרקע
ישיבה יפנית
- שבו בישיבה יפנית למשך זמן ארוך ככל שתוכלו.
- להגברת המתיחה הישענו לאחור על הידיים והרימו את הברכיים מהרצפה.
- להפחתת המתיחה, יש להניח את הקרסוליים ע"ג מגבת מגולגלת.
ירך
כריעה (סקוואט)
- רדו לכריעה העמוקה ביותר האפשרית, יש לשאוף למגע בין הירך האחורית לבין השוק. דחפו את הברכיים החוצה בעזרת הזרועות.
- קרבו את הישבן אל העקבים ככל שניתן.
- כפות הרגליים צמודה לקרקע, אין להרים את העקב.
- יש לשמור על קו ישר בין הראש השוק ובוהן כף הרגל האמצעית.
The Awesomizer
- הניחו כף רגל אחת על כיסא\משטח מוגבה. כפות הרגליים פונות קדימה. הרגל הקדמית כפופה, האחורית ישרה. סובבו את כל הגוף הצדה לכיוון הרגל הישרה (כולל הירך).
- כעת סובבו את כל גופכם לכיוון הרגל הכפופה. הקפידו על יציבות הרגל הכפופה, ועל מגע מלא של כפות הרגליים בקרקע.
יציבה ושיווי משקל
עמידה על כריות כף הרגל
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כיפוף קל בברכיים, הגביהו את העקב באופן שלא יורגש עליו עומס משקל הגוף אולם הוא עדיין יהיה קרוב מאוד לקרקע.
- יש להישאר במנח זה 5 שניות, ולהחליף רגליים.
Skateboarding
- יש לעמוד על רגל אחת ולכופף את הרגל השניה כלפי מעלה.
- להוריד את הרגל מטה תוך ליטוף הקרקע ליד הרגל העומדת בדומה לתנועת דחיפה של סקייטבורד.
- יש להמשיך את תנועת הרגל הדוחפת לאחור, כך שעצם הירך של הרגל הדוחפת תתרחק ככל הניתן מהרגל העומדת.
- להחזיר את רגל לפנים ולבצע שוב.
