תרגילים לחיזוק השרירים

פורסם על ידי

שימוש בנעלי ברפוט מפעיל שרירים שייתכן שלא היו פעילים מספיק בנעליים מסורתיות. כדי למנוע עומס יתר ופציעות, מומלץ לחזק את השרירים. ביצוע התרגילים הבאים יתרום למעבר בטוח ויעיל לשימוש יומיומי ו/או לריצה בנעלי ברפוט. מומלץ לתרגל בתקופת המעבר ובכלל.

הנחיות כלליות

מומלץ לבצע את התרגילים 2-3 פעמים בשבוע, למשך כ-10 דקות.
בשלב ראשון מומלץ לבצע 3 סטים הכוללים 8-10 חזרות. לאחר מכן ניתן לבצע 12-15 חזרות.
התרגילים אינם מותאמים אישית, לכן מומלץ להגביר עצימות בהדרגה.

עקב לבהונות

איזון וייצוב

בצעו את התרגיל בעמידה. ניתן להישען על קיר או מעקה.
הצמידו את עקב ימין לבהונות רגל שמאל והחליפו - הצמידו את עקב שמאל לבהונות ימין. פרשו את הבהונות ככל שניתן תוך כדי התרגיל כדי ליצור שטח פנים גדול.
מטרת התרגיל היא להביא לידי ביטוי את המנח הטבעי של כף הרגל, שרירי הירך ותרומתם לייצוב הגוף. במנח זה שטח המגע של כפות הרגליים בקרקע קטן ואנו משתמשים בשרירים לייצוב הגוף (המייצבים האקטיביים).

דרכים להגברת עצימות

עצימת עיניים (להפעלה ואימון הפרופריוצפציה - תחושת המיקום והתמצאות במרחב באמצעות קולטני החישה בגוף).
ביצוע תוך זריקת כדור טניס על קיר ותפיסתו.

עליות טיביאליס

חיזוק חזית השוק

בצעו את התרגיל עם הגב לקיר כאשר העקבים על הקרקע.
ככל שנקרב את העקבים לקיר, עומס משקל הגוף על הרגליים יעלה. ככל שנרחיק את העקבים מהקיר עומס המשקל יפחת ודרגת הקושי תרד.
העלו את בהונות כף הרגל כלפי מעלה והשאירו אותן למעלה למשך שנייה.

דרכים להגברת עצימות

קירוב העקבים לקיר ככל שניתן.
ביצוע התרגיל על רגל אחת.
ביצוע עם משקולת/ גומיית התנגדות.

עליות תאומים

חיזוק שרירי השוק

בצעו את התרגיל בעמידה. ניתן להישען על כיסא או שולחן.
הרימו עקבים גבוה ככל שניתן, רדו חזרה והרימו את הבהונות גבוה ככל שניתן.

דרכים להגברת עצימות

ביצוע התרגיל על רגל אחת.
בצעו על מדרגה, תוך כדי אחיזת משהו קשיח עליו ניתן להישען. העקב יורד כלפי מטה אל מתחת קו האפס של המדרגה, ועולה חזרה גבוה ככל שניתן.
ביצוע עם ברך כפופה ללא יישור הברך.

גריפת מגבת

חיזוק שרירי כף הרגל

ניתן לבצע בעמידה או בישיבה.
הניחו מגבת על הרצפה וגרפו את המגבת כמספר החזרות הרצוי.
בכל פתיחה של הבהונות, שאפו לרווח אותן ככל שניתן.
במידה ונתפס שריר בכף הרגל, ניתן לבצע הליכה קצרה כדי לשחרר אותו, או לעסות את כף הרגל עם כדור עיסוי ייעודי.

דרכים להגברת עצימות

הנחת משקל מסויים על המגבת.
הרמת רגל ישרה תוך גריפת המגבת.

פרישת בהונות

שיפור קואורדינציה עצבית

ניתן לבצע בעמידה, בישיבה או בשכיבה.
יש לפרוש את בהונות כף הרגל ולנסות ליצור רווח ביניהן.
מטרת התרגיל היא שיפור המשוב העצבי בין שרירי כפות הרגליים לבין המוח.
לייעול התהליך אפשר להשתמש בגרבי בהונות או מפריד בהונות.

דרכים להגברת עצימות

ביצוע התרגיל תוך כדי הליכה או עמידה על רגל אחת.
התנגדות - כריכת גומייה סביב בהונות כף הרגל או ביצוע התרגיל תוך גריבת גרב רגילה.

פשיטת בהונות - Toe Extension

ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, יש לבצע יחפים.
מטרת התרגיל היא להרים את הבהונות כלפי מעלה ללא תנועה של הקרסול ו/או של הרגל, אלא רק תוך ביצוע תנועת פשיטה של בהונות כף הרגל.
כדאי לבצע את התרגיל עם מפריד בהונות כדי לאמן את הבהונות במנח הטבעי.

עמידה על רגל אחת ותנועת שעון

איזון מתקדם

בצעו בעמידה על רגל אחת כאשר בהונות כף הרגל פתוחות ככל שניתן (יחפים, מומלץ עם מפריד בהונות/גרבי בהונות).
בשלב ראשון ניתן להישען על קיר/שולחן.
עמידה על רגל אחת מרכזת את משקל הגוף על שטח פנים קטן ומקשה על שמירת יציבות.
את הרגל השנייה הזיזו כמו מחוג כדי לערער את יציבות הרגל עליה עומדים.
משך התרגיל: 30-60 שניות.

דרכים להגברת עצימות

ביצוע התרגיל בעיניים עצומות.
זריקת כדור טניס על קיר ותפיסתו תוך כדי ביצוע התרגיל.
ביצוע על משטח פחות יציב (בוסו/כרית).
ביצוע בברך כפופה (הגברת העומס על שרירי הירך וערעור יציבותם).

בהונות פסנתר

קואורדינציה בבהונות

ניתן לבצע בעמידה או בישיבה.
הרימו את הבוהן הגדולה ואת הבהונות הקטנות בנפרד. כאשר הבוהן הגדולה מורמת, דחפו את הבהונות הקטנות כלפי הרצפה. כאשר הבהונות הקטנות מורמות, דחפו את הבוהן הגדולה כלפי מטה.
בתרגיל זה שאפו להגיע לפרישת בהונות מרבית, לכן מומלץ לבצע אותו עם גרבי בהונות המאפשרים פרישת בהונות.

הליכה יחפה על משטחים שונים

הסתגלות טבעית

הליכה יחפה על משטחים שונים מסייעת לתהליך ההסתגלות לנעלי ברפוט.
התחילו בהליכה על דשא ואדמה כ-10 דקות פעם או פעמיים בשבוע.
על ידי חשיפת כפות הרגליים למשטחים שונים אנו מחזקים את שרירי כף הרגל והשוק, מחשלים את העור בכפות הרגליים ומשפרים את ההולכה העצבית.

משטחים מומלצים:

טבעיים: דשא, חלוקי נחל, אדמה חשופה.

מעשה ידי אדם: מדרכה, משטח בטון, סלאק ליין, בר הליכה.

בלוג

תרגילים לחיזוק השרירים